5 dicas para aumentares massa muscular

Aumenta a tua ingestão calórica.

Para que haja um aumento de massa muscular, e consequentemente um aumento de peso, é necessário que estejas a ingerir mais calorias do que aquelas que gastas. A proteína que ingeres é importante, mas os hidratos de carbono e gorduras também![1] Podes começar com um excesso calórico de 10% relativamente às tuas calorias de manutenção e trabalhar a partir daí.

Descansa!

O treino é importante, mas o descanso também é essencial. O momento em que estás realmente a aumentar massa muscular não é no ginásio, mas sim nos períodos em que estás a recuperar. Para além disso uma boa recuperação permite-te manter a intensidade nos treinos seguintes.

Sobrecarga progressiva.

De forma a não estagnares e continuares a ter adaptações, deves cumprir este principio do treino. De forma planeada, deves realizar um estímulo superior ao que estavas a fazer, como por exemplo aumentar a intensidade (carga) ou o volume (total de carga mobilizada)[2].

Varia a tua rotina de treino!

Este ponto vai ao encontro do anterior. Não deves realizar constantemente o mesmo plano de treino com as mesmas repetições e mesmas cargas, porque irás estagnar! O teu treino deve ser periodizado, ou seja, ter alterações planeadas a nível de repetições, número de séries, carga e frequência ao longo do ano[2].

Consistência.

Cumpre o que planeaste! Se o teu plano de treino está pensado para 3 vezes por semana e na realidade estás a ir em média 1 vez por semana, dificilmente irás alcançar o teu objetivo. A frequência de treino é essencial para conseguires aumentar a massa muscular.

Fisiologista do Exercício e Preparador Físico no Centro de Alto Rendimento do Jamor. Sempre à procura do próximo artigo científico. Karaté, Muay-Thai e MMA fazem parte da sua vida desde jovem.