O mito de comer de 3 em 3 horas

É comum ouvirmos no mundo da nutrição e do treino, que é necessário comer de 3 em 3 horas para conseguir perder ou aumentar de peso, sendo vários os supostos motivos. E se esses motivos não passarem de mitos perpetuados? Será que se não comermos nesse timing não vamos ter ganhos?
Vamos então analisar quatro dos grandes mitos.

#1 Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo

Esta afirmação baseia-se na teoria que refeições frequentes aumentam a termogénese  pós-prandial, definido pelo aumento da temperatura até 8h após a ingestão da mesma [1]. No entanto, quando vamos ver diferentes estudos que comparam diferentes frequências de refeições e dispêndio energético, a maioria falham a encontrar uma associação positiva [2][3].
A elevação do metabolismo proveniente da alimentação parece ser proporcional à quantidade de calorias e nutrientes ingeridos, independentemente se são 2, 3, 6 ou até 14 refeições!

#2 Comer mais refeições ajuda a controlar o apetite

Não existem muitos estudos relativos a esta tema, e os que existem apresentam diferentes conclusões. Alguns estudos apontam para uma redução do apetite quando as refeições são espaçadas ao longo do dia [4][5][6], enquanto outros falharam a encontrar esta relação [7][8]. Alguns estudos até encontraram um aumento da saciedade comendo 3 refeições comparativamente a 6 [9][10]
Tendo em conta os diferentes estudos não podemos afirmar "que comer mais refeições pequenas ao longo do dia ajuda a controlar o apetite" seja uma "verdade absoluta".

#3 Comer de 3 em 3 horas ajuda a controlar a glicémia

A não ser em pessoas que tenham alguma resistência à insulina, não deverá haver nenhum efeito associado a hipoglicemia causada por períodos de jejum com durações adequadas, havendo até estudos em que foram realizados jejuns intermitentes, em que os sujeitos consumiam 500kcal diárias em dois dias da semana com efeitos positivos na insulina, glicose, proteína C-reativa e pressão arterial [11] ! Um outro estudo demonstra uma redução dos valores da glicémia durante o dia ao consumir 3 refeições por dia, quando comparada a 14 refeições [12]
Parece haver alguma evidência que aumentar a frequência de refeições pode ter um efeito positivo na homeostase da glucose, sensibilidade à insulina e perfil lípidico[13][14][15]. No entanto nem todos os estudos apoiam estas hipóteses [16][17] e outros afirmam que o grande problema a nível metabólico é ter uma rotina alimentar irregular [18][19].
Resumindo, esta ainda é uma área que requer mais estudos para se chegar a uma conclusão sólida. Sendo que me parece algo extremista, afirmar-se que um sujeito saudável terá problemas glicémicos apenas por comer de 4 em 4 horas e não pelas "mágicas" 3 horas.

#4 Se eu não comer de 3 em 3h vou perder massa muscular

"Se eu não comer de 3 em 3 horas vou catabolizar e perder os meus ganhos!" - É costume ouvir-se este tipo de exageros e acredito que esteja relacionado com o fato se ficarmos muitas horas sem comer. o nosso corpo vai utilizar músculo como forma de energia. No entanto isto não acontece num período curto de tempo, é necessário estar a passar fome durante 2-3 dias até começar a ser utilizado tecido muscular como fonte energética.
Podemos até ver um estudo [20] em que durante 8 semanas um grupo comia uma refeição por dia e o outro comia 3 refeições. No final do estudo não houve diferenças significativas na massa muscular entre os dois.

É necessário experimentar e perceber qual a frequência que melhor se adapta às tuas necessidades individuais, como te sentes melhor e rotina diária.

Concluindo

Para melhorar a composição corporal a frequência é em grande parte irrelevante e a ciência comprova que comer de 3 em 3 horas não é uma necessidade tanto para aumentar massa muscular, como para reduzir massa gorda.
Então no que ficamos? Depende exclusivamente de fatores individuais: energia, performance e humor. Há pessoas que ao comer 6 refeições pequenas vão ter mais fome, enquanto outras se vão sentir satisfeitas. É necessário experimentar e perceber qual a frequência que melhor se adapta às tuas necessidades individuais, como te sentes melhor e rotina diária.
O importante é seguir uma alimentação saudável que seja possível de se cumprir e de manter durante períodos longos de tempo, sendo que a frequência é uma escolha pessoal

Fisiologista do Exercício e Preparador Físico no Centro de Alto Rendimento do Jamor. Sempre à procura do próximo artigo científico. Karaté, Muay-Thai e MMA fazem parte da sua vida desde jovem.