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O mito de comer de 3 em 3 horas

É comum ouvirmos no mundo da nutrição e do treino, que é necessário comer de 3 em 3 horas para conseguir perder ou aumentar de peso, sendo vários os supostos motivos. E se esses motivos não passarem de mitos perpetuados? Será que se não comermos nesse timing não vamos ter ganhos?
Vamos então analisar quatro dos grandes mitos.

#1 Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo

Esta afirmação baseia-se na teoria que refeições frequentes aumentam a termogénese  pós-prandial, definido pelo aumento da temperatura até 8h após a ingestão da mesma. 1 No entanto, quando vamos ver diferentes estudos que comparam diferentes frequências de refeições e dispêndio energético, a maioria falham a encontrar uma associação positiva. 23
A elevação do metabolismo proveniente da alimentação parece ser proporcional à quantidade de calorias e nutrientes ingeridos, independentemente se são 2, 3, 6 ou até 14 refeições!

#2 Comer mais refeições ajuda a controlar o apetite

Não existem muitos estudos relativos a esta tema, e os que existem apresentam diferentes conclusões. Alguns estudos apontam para uma redução do apetite quando as refeições são espaçadas ao longo do dia 456, enquanto outros falharam a encontrar esta relação. 78 Alguns estudos até encontraram um aumento da saciedade comendo 3 refeições comparativamente a 6. 910 
Tendo em conta os diferentes estudos não podemos afirmar "que comer mais refeições pequenas ao longo do dia ajuda a controlar o apetite" seja uma "verdade absoluta".

#3 Comer de 3 em 3 horas ajuda a controlar a glicémia

A não ser em pessoas que tenham alguma resistência à insulina, não deverá haver nenhum efeito associado a hipoglicemia causada por períodos de jejum com durações adequadas, havendo até estudos em que foram realizados jejuns intermitentes, em que os sujeitos consumiam 500kcal diárias em dois dias da semana com efeitos positivos na insulina, glicose, proteína C-reativa e pressão arterial! 11  Um outro estudo demonstra uma redução dos valores da glicémia durante o dia ao consumir 3 refeições por dia, quando comparada a 14 refeições. 12
Parece haver alguma evidência que aumentar a frequência de refeições pode ter um efeito positivo na homeostase da glucose, sensibilidade à insulina e perfil lípidico.131415 No entanto nem todos os estudos apoiam estas hipóteses 1617 e outros afirmam que o grande problema a nível metabólico é ter uma rotina alimentar irregular. 1819
Resumindo, esta ainda é uma área que requer mais estudos para se chegar a uma conclusão sólida. Sendo que me parece algo extremista, afirmar-se que um sujeito saudável terá problemas glicémicos apenas por comer de 4 em 4 horas e não pelas "mágicas" 3 horas.

#4 Se eu não comer de 3 em 3h vou perder massa muscular

"Se eu não comer de 3 em 3 horas vou catabolizar e perder os meus ganhos!" - É costume ouvir-se este tipo de exageros e acredito que esteja relacionado com o fato se ficarmos muitas horas sem comer. o nosso corpo vai utilizar músculo como forma de energia. No entanto isto não acontece num período curto de tempo, é necessário estar a passar fome durante 2-3 dias até começar a ser utilizado tecido muscular como fonte energética.
Podemos até ver um estudo 20 em que durante 8 semanas um grupo comia uma refeição por dia e o outro comia 3 refeições. No final do estudo não houve diferenças significativas na massa muscular entre os dois.

É necessário experimentar e perceber qual a frequência que melhor se adapta às tuas necessidades individuais, como te sentes melhor e rotina diária.

Concluindo

Para melhorar a composição corporal a frequência é em grande parte irrelevante e a ciência comprova que comer de 3 em 3 horas não é uma necessidade tanto para aumentar massa muscular, como para reduzir massa gorda.
Então no que ficamos? Depende exclusivamente de fatores individuais: energia, performance e humor. Há pessoas que ao comer 6 refeições pequenas vão ter mais fome, enquanto outras se vão sentir satisfeitas. É necessário experimentar e perceber qual a frequência que melhor se adapta às tuas necessidades individuais, como te sentes melhor e rotina diária.
O importante é seguir uma alimentação saudável que seja possível de se cumprir e de manter durante períodos longos de tempo, sendo que a frequência é uma escolha pessoal

1. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX. Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr. 1991;54:783–787
2. Shcoenfield BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews. 14 January 2015;69-8
3. Bellisle F, Mcdevittt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. BR J Nutr. 1997 Apr;77
4. Speechly DP,Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999;33:285–297
5. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23:1151–1159.
6. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008;99:1316–1321
7. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103:1098–1101
8. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, et al. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.Obesity. 2011;19:818–824
9. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, et al. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity.2010;18:1725–1732
10. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity. 2013;21:336–343
11. Harvie, M.N., Pegington, M., Mattson, M.P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, S.A., Martin, B., Cutler, R.G., et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic diseaserisk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond) 35, 714–727
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16. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7:e38632
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19. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28:653–660
20. Stote KS, Baer, DJ, Spears K et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healty, normal-weight, nuddle-aged adults. Am J Clin Nutri. 2007;85:981-988

Fisiologista do Exercício e Preparador Físico no Centro de Alto Rendimento do Jamor. Sempre à procura do próximo artigo científico. Karaté, Muay-Thai e MMA fazem parte da sua vida desde jovem.